Help! Stress! De 5 beste manieren om er vanaf te komen

Je ademhaling is vluchtig, je ervaart hoofdpijn, voelt spanning rond je nek en schouders, je weerstand wordt minder en je kunt niet zo makkelijk genieten van dingen die je normaal gesproken fijn vindt. Misschien merk je dat je minder energie hebt door de meer dan 100.000 woorden en andere prikkels die dagelijks op je afkomen, of doordat het werk zich blijft opstapelen. Kortom: je ervaart stress. Bah! Lees in deze blogpost hoe jij stress kunt verminderen, zodat je weer kunt gaan genieten en niet binnenkort behoort tot de één miljoen Nederlanders die langdurig uitvallen door stress!

Het is deze week de Week van de Werkstress. Het ministerie van Sociale Zaken wil dat werkgever en werknemer tijdens deze week zonder schaamte of gêne bespreken wat werkstress voor hen betekent, en hoe ze daar samen beter mee kunnen omgaan. Volgens dienstverlener op het gebied van arbeidsomstandigheden ArboNed is gedurende het afgelopen jaar het aantal werknemers met een burn-out en de verzuimduur gestegen. In het afgelopen jaar werd 20 procent van het langdurige verzuim op de werkvloer veroorzaakt door stress. Op het moment dat werknemers ziek worden door spanningsklachten, zitten ze gemiddeld zo’n 180 dagen thuis. Merk jij dat je door de spanning die je ervaart minder energie hebt om te werken of om andere dingen te doen? Of belemmert stress je in je dagelijks leven? Lees dan snel verder.

Vriend of vijand?

We gaan eerst even terug naar de basis. Wat is stress nou eigenlijk? De gemiddelde psycholoog zal je graag vertellen dat stress spanning of overbelasting betekent. Dit wordt veroorzaakt door spanningsverhogende prikkels, ook wel stressoren genoemd. Op momenten dat jij je in een stressvolle situatie bevindt, maakt je lichaam zich klaar om te vechten of te vluchten. Lang geleden, toen onze voorouders met enige regelmaat aan wilde dieren of andere volksstammen moesten ontsnappen, was deze reactie uitermate belangrijk. Tegenwoordig zijn er nog steeds momenten waarop je lichaam ervoor zorgt dat je direct in actie moet komen, bijvoorbeeld bij gevaarlijke situaties in het verkeer. Ook op momenten die niet levensbedreigend zijn, kun je stress ervaren. Op het werk of wanneer er persoonlijke dingen spelen die je niet kunt loslaten, bijvoorbeeld. Hoe jij hiermee omgaat, is ontzettend belangrijk voor hoe je je voelt. Af en toe stress ervaren, is niet schadelijk. Het kan zelfs gezond zijn. Onder andere, omdat het je bewust maakt van jouw grenzen. In haar TED Talk vertelt Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal je meer over de positieve kanten van stress. (Ook de bekentenis die ze hierin over haar werkzaamheden op het gebied van stressmanagement doet, vind je vast interessant!)

Continu gevoelens van stress ervaren, is niet goed voor je. Langdurige overmatige spanning kan onder andere leiden tot een burn-out, waarvan volgens TNO zo’n één miljoen Nederlanders last hebben. Ga bij jezelf na of je jouw stressoren kunt verminderen. Zo kun je, in het geval van stress op de werkvloer, bijvoorbeeld de stappen nemen die we in dit artikel beschreven. Helaas zijn er soms ook stressprikkels waaraan je zelf weinig of niets kunt veranderen. Hoe kun je daarmee omgaan? Check deze tips:

1. Neem je gevoel serieus

We kunnen dit niet vaak genoeg benadrukken: neem je gevoel serieus. Misschien zeggen mensen uit je omgeving: ‘Ach joh, maak je toch niet zo druk’, wat hoogstwaarschijnlijk goed bedoeld is. Zij voelen echter niet wat jij voelt. Het is belangrijk dat jij iets met jouw gevoelens doet. Deze heb je niet voor niets. Je lichaam laat je deze emoties voelen om je te vertellen hoe het met je gaat. Zoals je hierboven al las, duiden negatieve gevoelens, zoals angst, pijn of stress, op gevaar. Erken daarom je gevoelens en kijk wat je kunt doen om hiermee om te gaan, op een voor jou passende manier.

2. Gun jezelf ontspanning

Wist je dat je gedurende de dag zo’n 3.000 commerciële prikkels binnenkrijgt? En dat media en andere bronnen volgens onderzoekers van de University of California in San Diego het menselijk brein al in 2008 ‘bombardeerden’ met meer dan 100.000 woorden, oftewel 34 GB in totaal? Deze hoeveelheid is voldoende om een laptop binnen een week te overbelasten.

Bron: How Much Information?, University of California, San Diego, 2009

Informatie-overkill kan ervoor zorgen dat je onrustig wordt. Kijk wat bij jou de meeste prikkels veroorzaakt. Is dat je telefoon die de hele dag trilt? De muziek op de achtergrond als je je probeert te concentreren? De e-mails die blijven binnenstromen? Breng hier dan verandering in. Leg je telefoon af en toe weg, zet de muziek uit en probeer je eens heel mindful te focussen op het opruimen van je huis. Volgens de Feng Shui, een meer dan 3.000 jaar oude, Chinese filosofie over hoe je leefomgeving je gevoel en je geluk kan beïnvloeden, zorgt een opgeruimde omgeving sowieso voor een gelukkiger gevoel, dus je slaat meteen twee vliegen in één klap!

Gun jij jezelf, in deze tijden van prikkels-overkill momenten van ontspanning? Dit is een belangrijke vraag om jezelf regelmatig te stellen. Ook wanneer je geen stress ervaart. Voorkomen is immers beter dan genezen. Wat ontspannend werkt, verschilt van mens tot mens. De één kan ontzettend tot rust komen door inspanning, bijvoorbeeld door hard te lopen, terwijl de ander liever op de bank kruipt met een boek. Kies voor manieren die voor jou prettig zijn. Misschien lijkt een dagje sauna, een mindfulness-training of personal coaching een flinke investering, maar deze betaalt zich, wanneer jij weer beter in je vel zit, zeker terug.

3.Kom in beweging

Mocht jij regelmatig hardlopen of een andere sport beoefenen, dan is de kans groot dat het bij jou qua lichaamsbeweging wel goed zit. Beweeg jij relatief weinig? Dan is het belangrijk om hier verandering in te brengen. Volgens wetenschappelijk onderzoek verlaagt lichaamsbeweging het aantal stresshormonen in je lichaam. Ook zorgt het ervoor dat het gelukshormoon endorfine vrijkomt. Steeds meer psychologen zien lichaamsbeweging als een goed middel tegen stress.

Kies een vorm van lichaamsbeweging die bij jou past. Een fitnessles volgen die je eigenlijk verschrikkelijk vindt, houdt je waarschijnlijk niet lang vol. Wat vind jij wèl leuk om te doen? Probeer daar eens achter te komen door verschillende sporten uit te proberen of ga eens wandelen in een mooie omgeving. Vind je het moeilijk om in je eentje te gaan? Kijk dan of je samen met een vriend(in) of kennis kunt sporten. Ook dat vergroot de kans dat je het langer volhoudt.

4. Check je ademhaling

Op het moment dat je stress ervaart, zal je ademhaling onrustig en oppervlakkig zijn. Door je te concentreren op je ademhaling, kun je je adem sturen en maak je deze rustiger. Een oefening die je hiervoor kunt doen, is de volgende. Plaats je handen op je onderbuik. Probeer je ademhaling naar je handen te sturen. Op je inademing zet je buik wat uit en op je uitademing wordt je buik weer wat platter. Wanneer je deze manier van ademhalen vaker beoefent, zul je merken dat het steeds makkelijker gaat. Uiteindelijk hoef je je handen niet meer te gebruiken en kun je jezelf op stressvolle momenten zelfs kalmeren door alleen met je aandacht naar je ademhaling te gaan.

5. Focus op positiviteit

Probeer positief te denken. Misschien heb je wel eens gehoord van de Self-Fulfilling Prophecy, aangetoond door socioloog Robert K. Merton. Simpelweg houdt deze zelfvervullende voorspelling in dat datgene wat jij denkt, daadwerkelijk gaat gebeuren. Door je aandacht ergens op te richten, breng je de realisatie ervan dichterbij. Dit ook voor negatieve dingen. Als jij ervan overtuigd bent dat je een bepaalde taak niet kunt volbrengen, zal het je inderdaad niet lukken. Wanneer jij daarentegen in jezelf gelooft, is de kans op succes aanzienlijk groter! Denk je vaak dat je dingen niet kunt of dat je niet goed genoeg bent? Probeer dan vriendelijker voor jezelf te zijn. Misschien leg je de lat erg hoog en heb je verwachtingen van jezelf die je helemaal niet waar hoeft te maken. Hierbij kan coaching je helpen. Je coach helpt je in te zien hoe jij naar jezelf kijkt, welk effect dat heeft en hoe jij hiermee beter kunt omgaan. Wanneer je minder hard over jezelf oordeelt, merk je waarschijnlijk ook dat je dat minder over anderen doet. Nog een manier om positiever in het leven te staan.

Omring je daarnaast met personen die optimistisch zijn, en je zult merken dat dit een zeer positieve uitwerking heeft op jou! Heb jij na afspraken met bepaalde vrienden of kennissen het gevoel dat je helemaal ‘leeggezogen’ bent qua energie? Misschien is dit jouw wake up call om keuzes in vriendschappen te maken en voor jezelf te kiezen. Wees niet bang dat je egoïstisch overkomt. Door goed voor jezelf te zorgen, zorg je indirect ook voor de mensen om je heen.

Probeer zelf ook meer positiviteit uit te stralen. Uit onderzoek van Sigal Barsade, Professor of Management aan The Wharton School, University of Pennsylvania, naar het Ripple Effect, is gebleken dat wanneer personen positieve emoties binnen een groep laten zien, dit positief uitwerkt op de groep. Er doen zich minder conflicten voor, prestaties verbeteren en de samenwerking verloopt soepeler. Hierin kun jij een grote rol spelen. Deel bijvoorbeeld eens een welgemeend compliment uit of bied een luisterend oor. Je zult merken dat er een positieve wisselwerking ontstaat, waardoor zowel jij als de ander een stuk vrolijker wordt!

Vind je het moeilijk om je op positieve dingen te richten? Ga dan na waarvoor jij dankbaar bent. Misschien schijnt de zon, geniet je van een lekkere kop koffie of glimlacht er iemand naar je op straat. Probeer ook zelf zoveel mogelijk te lachen, dan komt namelijk het gelukshormoon endorfine vrij! Moeilijk? Zoek dan dingen op waarvan jouw mondhoeken omhoog krullen. Bezoek een voorstelling van een cabaretier of ga wat vaker op de koffie bij iemand die jou ouderwets laat schuddebuiken.

Welke manieren gebruik jij om stress te verminderen?